A mindfulness – magyarul tudatos jelenlét vagy éber figyelem – megközelítésmódja egyaránt töretlen népszerűségnek örvend a tudomány, a terápia és a személyiségfejlesztés területén is. Cikkünkben arra keressük a választ, hogy miben rejlik ennek az izgalmas módszernek a varázsa, illetve hogyan képes hatást gyakorolni a mindennapjainkra.
A pszichológiában a mindfulness fogalmát leggyakrabban úgy jelenítik meg, mint a jelen eseményeiben való átható elmélyedést. Ennélfogva éber figyelemmel és ítélkezéstől mentesen ragadhatjuk meg a pillanat esszenciáját, a testünk érzeteit, a bensőnk gondolatait és érzéseit, valamint a minket körülvevő világ ingereit.
Ezen a módon beszűkítjük annak a lehetőségét, hogy a múltunk emlékei és a jövőnk bizonytalan képzetei, aggodalmai eltérítsék a gondolatainkat. Mindez lehetővé teszi a számunkra, hogy a lehető legtisztábban alkossunk képet aktuális élethelyzetünkről, anélkül, hogy bármilyen módon negatív vagy pozitív hangsúllyal értékelnénk azt.
Az így szerzett tapasztalataink, tudatos törekvéseink olyan erőforrásokat teremthetnek a számunkra, amelyek segíthetnek bennünket abban, hogy elfogulatlanul és tisztán áttekinthessük a mindennapjaink meghatározó mozzanatait, csillapítva a minket érő káros erőhatásokat.
Kelet és nyugat találkozása
A mindfulness gyökereit a nagy múltú keleti spiritualitásban érhetjük tetten, különösképp a buddhista filozófiában. A hagyomány alapján a jelen megélése segíthet megérteni a világ valódi természetét, annak lényegi elemeit. E nézet szerint az éberség kulcsfontosságú összetevőit a szándékosság, a tudatosság és a fókuszált figyelem hármasa alkotja.
Mára a mindfulness fogalmának nincs szoros vallási kötődése, hiszen a megközelítés szerte a világon elterjedt, a nyugati kultúrákban is. Annak ellenére, hogy a mindfulness jelentéstartalma idővel egyre komplexebbé, ködösebbé vált, mégsem kapott nagy teret az a vélekedés, mely szerint csupán hangzatos divat vagy csodaszer volna a stresszel való küzdelemben.
Ahogy a tudatos jelenlét népszerűsége egyre inkább nőni kezdett, jelentősen megszaporodtak a mindfulness hatékonyságáról, jótékony hatásairól beszámoló tudományos publikációk is. Az éber figyelmet hangsúlyozó gyakorlatok, relaxációs technikák egyre több területen megjelentek, így a mentális zavarok kezelésével foglalkozó klinikai pszichológián túl teret kaptak az oktatásban, a coachingban, valamint a vezető- és szervezetfejlesztésben is.
A mindfulness megnyilvánulásai
Az elmúlt több mint három évtized során az orvosok és pszichológusok nagy figyelmet fordítottak a mindfulness mögött meghúzódó folyamatok és alkalmazási lehetőségek rendszerezésére. Mivel a tudatos jelenlét egyfajta szemlélet, rendkívül változatos gyakorlási módokat biztosít a számunkra. Nincs egy kifejezett formája, amelyen keresztül megnyilvánul, különösen elterjedtek ugyanakkor az ülő vagy fekvő pozíciót megkívánó, nyugodt körülményeket támasztó relaxációs megközelítések.
Az éber figyelmet erősítő legalapvetőbb példák közé tartoznak azok a technikák, melyek révén a testrészeink helyzetére és érzeteire fókuszálunk, például arra, hogy milyen egy kényelmes fotelben ellazulni, tudatos hangsúlyt fordítva a felvett pozíciónk legapróbb aspektusaira is. Hasonlóképp akkor is élhetünk a mindfulness szemléletével, amikor a csúcsforgalomban egy buszon ülve észleljük a rengeteg jármű okozta elakadást, ugyanakkor tudatosan törekszünk arra, hogy ne értékeljük negatívan az idő múlását, azon bosszankodva, hogy más útvonalon elkerülhettük volna a kellemetlenséget, aggódva, mit fog szólni a ránk váró partnerünk.
A fizikai megbetegedésekkel, mentális zavarokkal küzdő személyek esetében is eredményes, gyógyító megközelítéssel szolgálhat a tudatos jelenlét. A terápiás célból kialakított meditációs gyakorlatok során arra képzik őket, hogy hogyan fókuszáljanak a jelen pillanat ingereire, elfogadva a fájdalmat vagy más negatív érzéseket, az ítéletalkotás szándéka vagy a befolyásolás vágya nélkül.
A különböző tudatos jelenlétet alkalmazó programok és tréningek egyre szélesebb körben elterjedtek, egyéni és csoportos formában is gyakran alkalmazzák őket. A nagy kínálatban elsők között szerepel a mindfulness alapú stresszcsökkentő program (MBSR – mindfulness-based stress reduction), valamint a mindfulness alapú kognitív terápia (MBCT – mindfulness-based cognitive therapy).
Pozitív hatások
Az eredmények azt bizonyítják, hogy a mindfulnessgyakorlatok valóban képesek fokozni az éber figyelmet és a tudatos jelenlétet, mind az egészséges emberek, mind pedig a nehézségekkel küzdők esetében. Mindennek szerepe lehet a fizikai, pszichológiai és mentális egészség javításában, a depresszió, a szorongás és a stressz csökkentésében.
A mindfulness ezenfelül jótékony hatásával megalapozhatja a mentális jóllétünket, valamint nagyobb teljesítményre és elégedettségre is sarkallhat minket. A kutatók orvosi képalkotó eljárásokkal arra is rámutattak, hogy a tudatos jelenlét hatást gyakorolhat az agyunk jellemző struktúráira, annak folyamataira.
Bár az éber figyelemre egyfajta tudatállapotként is tekinthetünk, ma már tudjuk, hogy különbség fedezhető fel közöttünk abban a tekintetben, hogy mekkora intenzitással vagyunk képesek elsajátítani a mindfulness szemléletét. Ennek fényében sokan úgy vélik, hogy a tudatos jelenlét egyfajta vonás, amely más személyiségjellemzőkhöz hasonlóan eltérő mértékben határoz meg minket. Fontos ugyanakkor, hogy hiába vagyunk kevésbé fogékonyak vagy hozzáértők, mindannyiunk számára él a lehetőség, hogy a mindfulness élményét megtapasztaljuk.
Mindfulnessgyakorlatok a munkahelyen
A tudatos jelenléthez kapcsolódó programokat egyre több munkahely támogatja, hiszen feltételezik, hogy a gyakorlatok elsajátítása számos pozitív hatást hozhat a dolgozók életébe. Ezek közül megemlíthetjük a jobb teljesítményt, az eredményesebb kommunikációt és a jobb döntéshozatalt, a kreatív megoldásokat és a közösségi élet gyarapodását. Párhuzamosan a stressz és a frusztráció mértékének csökkenése is kulcsfontosságú lehet a kiegyensúlyozott szervezeti élethez.
Ezzel együtt a mindfulness munkahelyekre gyakorolt hatása jelenleg egy olyan kutatási terület a pszichológiában, amelyben bőven akad még lehetőség. Ezek az eredmények további olyan értékes bizonyítékokkal szolgálhatnak, amelyek megerősítik a tudatos jelenlét jótékony erejét. Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket minél inkább élvezhessük, számos egyszerű gyakorlat a rendelkezésünkre áll.
Hasznos lehet a számunkra, ha minden reggel, ébredés után öt percet arra szánunk, hogy nyugodt testhelyzetben ráfókuszáljunk a bennünk kavargó gondolatokra és érzésekre, ítélkezés nélkül számot vetve az aznap ránk váró teendőkről és találkozókról.
Legyünk bármilyen elfoglaltak, sokat segíthet, ha tartunk egy rövidebb, akár egyperces szünetet egy fontosabb megbeszélés, telefonhívás lefolytatása vagy akár egy fontosabb e-mail elküldése előtt. Ezek a rövid pillanatok segíthetnek nekünk, hogy megpihenjünk a helyzetben, és csökkentsük a bennünk ébredő stresszt.
Hasonlóan ehhez ha bizonyos időközönként tartunk egy sétát a munkahelyünk körül, és figyelmünk fókuszát a jelenre koncentráljuk, akkor a tudatos jelenlét nyugalmat és kiegyensúlyozottságot kölcsönözhet a számunkra. Ennek a hatékonyságát tovább növelheti, ha a kitérők idejére távol tartjuk a telefonunkat vagy laptopunkat, hogy azok ne vonják el a figyelmünket a tudatos jelenlétről.
Az okoseszközök adta lehetőségeket ugyanakkor a javunkra is fordíthatjuk, hiszen manapság már számos olyan applikáció létezik, amely jól kidolgozott meditációs programokat, légzőgyakorlatokat vagy egyéb hatékony technikákat biztosít a tudatos jelenlét és az éber figyelem fejlesztéséhez.
Úgy érzed, állandóan a múlt eseményein rágódsz vagy a jövő miatt aggódsz? A legtöbb ember élete jelentős részét „robotpilóta üzemmódban” éli, miközben elszaladnak mellette a valóban fontos pillanatok. A tudatos jelenlét nem azt jelenti, hogy minden problémád eltűnik, hanem azt, hogy megtanulsz nyugodtabban, tisztábban és tudatosabban reagálni rájuk.
Tedd meg az első lépést a tudatosabb, nyugodtabb mindennapok felé, és fedezd fel, hogyan segíthet a pszichológiai támogatás a belső egyensúlyod megteremtésében! Nézz körül szakembereink között, és foglald le az időpontod még ma!
Gyakran ismételt kérdések
Mi a mindfulness?
A mindfulness, vagyis tudatos jelenlét egy olyan szemléletmód, amely során figyelmünket szándékosan a jelen pillanatra irányítjuk, ítélkezés nélkül. Segít észrevenni gondolatainkat, érzéseinket és testi érzeteinket anélkül, hogy automatikusan reagálnánk rájuk.
Milyen előnyei vannak a mindfulness gyakorlásának?
A kutatások szerint a mindfulness csökkentheti a stresszt, a szorongást és a depresszív tüneteket, miközben javíthatja a koncentrációt, a teljesítményt, a kommunikációt és az általános mentális jóllétet.
Hogyan kezdhetem el a mindfulness gyakorlását?
Kezdésként elegendő napi néhány percet arra szánni, hogy tudatosan figyelj a légzésedre, a tested érzeteire vagy a gondolataidra. Akár egy rövid séta, egy percnyi szünet vagy egy vezetett meditáció is segíthet fejleszteni a tudatos jelenlétet.
Források
10 Mindfulness Exercises for Work and Purpose. (n.d.). Mindfulness Exercises. Retrieved December 5, 2021, from https://mindfulnessexercises.com/10-mindfulness-exercises-for-work-and-purpose/.
Glomb, T. M., Duffy, M. K., Bono, J. E., & Yang, T. (2011). Mindfulness at work. In J. Martocchio, H. Liao, & A. Joshi (Eds.), Research in personnel and human resource management (115–157).
Hülsheger, U. R., Alberts, H. J. E. M., Feinholdt, A., & Lang, J. W. B. (2013). Benefits of mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology, 98(2), 310–325.
Malinowski, P., Lim, H. J. (2015). Mindfulness at Work: Positive Affect, Hope, and Optimism Mediate the Relationship Between Dispositional Mindfulness, Work Engagement, and Well-Being. Mindfulness, 6(6), 1250–1262.
